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 Recettes 
Cette rubrique a pour
objectif de vous faire découvrir des recettes
diététiques, variées, faciles à
réaliser, en utilisant des produits que vous
n'avez peut-être pas l'habitude de manger. Vous
découvrirez ainsi de nouvelles saveurs tout en
respectant l'équilibre alimentaire et la qualité
des aliments. Vous verrez également que surveiller
son alimentation ne veut pas nécessairement dire
"manger triste", à condition de ne
pas abuser sur la quantité.
Par ailleurs,
le but n'est pas ici de reproduire des recettes que
vous pouvez trouver dans n'importe quel livre de cuisine.
Essayez, nous sommes sûrs
que vous vous régalerez. N'hésitez surtout
pas à nous
contacter si vous avez des questions.
Ail
Algues
Algues fraîches
(Purées
aux)
Amarante
Aubergine
Brocoli
Châtaigne
Chou
Courgettes
Crudités
et salades
Crudités
et graines germées
Desserts sans gluten
Desserts divers
Endives
Galettes
Lentilles
Navets
Orties
Pain
Panais
Petits
déjeuners
Plats
complets
Plats
sans gluten
Poireau
Pois chiche
Pommes de terre
Potimarron
ou Potiron
Quinoa
Recettes à base
de viande ou de poisson
Recettes
d'ailleurs
Recettes légères au Wok
Sarrasin
Sauces
Soupes
Tapioca
Tartes et quiches salées
Tofu
Topinambours
Les petits déjeuners
Le petit déjeuner est pour certains un repas
très important et pour d'autres un repas que
l'on peut facilement supprimer. Qui a raison ? Tout
dépend de facteurs individuels.
Vous trouverez
donc ci-dessous des idées de
petit-déjeuners. Ceux-ci sont répartis
par saison.
Quelques conseils préalables:
- Les fruits secs et oléagineux gagnent à être
trempés de 6 à 12 heures (mettre à tremper
la veille). Ils sont donc bien plus faciles à mastiquer
et à digérer.
- Les amandes doivent être mondées soit
en les faisant tremper la nuit dans l'eau froide,
soit en les couvrant d'eau chaude pendant quelques
minutes. La peau d'amande contient certaines substances
qui pourraient être légèrement
toxiques. Cette peau est d'ailleurs, après
dessication très "cartonnée" et
elle est peu digeste.
- Lorsque vous devez cuire des aliments, faites-le à la
température minimale nécessaire et
le moins longtemps possible afin de préserver
au maximum les éléments vitaux.
- Les boissons ne doivent pas être prises pendant le
repas. 30 à 45 minutes avant le petit déjeuner
vous pouvez boire un ou deux verres d'eau ou une
préparation de chlorure de magnésium
ou un hydrolat (myrte, de menthe, de thym,
de romarin, de mélisse, etc)., du jus de fruit
(myrtille, pomme, raisin, etc.) ou du jus de légumes
additionné d'eau (carotte, betterave rouge)
ou des infusions légères). Prenez l'habitude
de ne pas sucrer vos boissons et surtout ne remplacez
pas le sucre par des édulcorants du commerce
sont les effets négatifs sont réels
- Pour les préparations à base de liquide
comme les crèmes, il est bon de varier les
compositions afin de ne pas avoir chaque matin une
alimentation monotone : soit un litre d'eau ou un
litre de lait de vache, ou un litre de jus de soja
ou un litre de lait de riz ou un litre de lait d'amandes.
Vous pouvez les utiliser séparément
ou les mélanger, par exemple : moitié lait
de vache et moitié eau ou moitié lait
de soja et moitié eau ou moitié lait
de soja et moitié lait de vache ou 1/3 de
trois lait différents, etc. Il nous semble
préférable d'éviter d'utiliser
uniquement du lait de vache ou uniquement du lait
de soja. Les deux se combinent habituellement bien.
Si vous utilisez le lait de vache, procurez-vous
du bon lait vivant.
- A jeun, une demi-heure avant votre petit déjeuner,
vous pouvez boire du chlorure
de magnésium. Le Pr Lautié conseillait
cette préparation pour renforcer l'organisme
souvent carencé par la prise d'aliments déminéralisés à cause
de leur mode de culture, de conservation, etc...
Cette préparation est déconseillée
si vous avez des problèmes de reins ou si
votre taux de magnésium dans le sang est déjà trop élevé.
Petits déjeuners d'automne:
- 1 c. à soupe de tournesol germé +
1 c. à soupe de sésame germé +
3 ou 4 noix fraîches + 2 figues fraîches
+ 2 dattes + 1 c. à soupe de pollen frais.
- 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à café de
sésame germé + 1 c. à café de
pépins de courge + 1 pomme cuite au four avec
quelques raisins secs incorporés + 1 c. à soupe
de fromage blanc.
- 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe
de blé germé + 3 ou 4 noix du Brésil
+ 1 grappe de raisin.
- 1 c. à soupe de sésame germé + 1
c. à soupe de pépins de courge + une
dizaine de châtaignes + 1 c. à soupe
de pollen frais
- 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe
de tournesol germé + 1 c. à soupe de
pignons de pin + 1 poire bien mûr
- 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe
de seigle germé + 1 part de gâteau de
semoule de riz (préparé la veille,
s'il y a lieu
- 1 c. à soupe d'épeautre germé +
1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe
de luzerne germée + 1 bol de crème
anglaise.
Recettes de petits déjeuners:
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Les crudités et salades
Les sauces
En complément à notre article
sur les crudités
et graines germées, vous trouverez ci-dessous
quelques recettes de sauces
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Recettes à base d'ail Pour
tout savoir sur l'ail et ses bienfaits cliquer
ici
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Les soupes
Pendant la période où les soirées
sont fraîches ou froides, une bonne soupe chaude
sera fort appréciée. Sachez que si vous
prévoyez de manger des crudités au même
repas que la soupe vous devez manger les crudités
avant la soupe afin d'assurer une meilleure digestion.
Attention : si vous mettez des pommes
de terre ou des carottes dans votre soupe, vous ne devrez
pas la faire réchauffer afin d'éviter
les flatulences. Donc ne prévoyez que la quantité
nécessaire pour un seul repas.
Les recettes suivantes sont issues du livre 100 recettes de soupes 100 % faciles:
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Les Endives
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Les Galettes
Les galettes sont très pratiques pour un repas
sur l'herbe, pour un repas à emporter au travail
ou même pour le goûter des enfants car elles
peuvent être préparées à
l'avance.
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Le chou
Le chou possède des propriétés
très intéressantes. Pour en savoir plus,
cliquez ici.
Voici des recettes qui vous permettront de joindre l'utile
à l'agréable:
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Recettes
de brocoli
Comme le chou, le brocoli est
un aliment-santé très intéressant.
Pour en savoir plus, cliquez
ici.
Voici les recettes que nous vous proposons:
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Les algues
Pour
plus d'informations, vous pouvez consulter notre
article.
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Purées
aux algues fraîches
Ces purées constituent un assaisonnement
savoureux pour accompagner les crudités ou les
plats de poissons. Elles peuvent être étendues
sur une tartine, une galette de riz, des pâtes
ou des céréales.
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Le quinoa
Le quinoa, céréale typiquement andine,
pousse dans les régions arides et pauvres de
l'Altiplano péruvo/bolivien.
Alimentation
de base, les Incas l'appelaient "mère céréale"
ou "graine mère".
C'est une plante très résistante
qui peut atteindre 1.80 m, les feuilles ressemblent
à celles de l'épinard et les graines sont
logées dans l'épi au sommet de la plante.
La graine de quinoa est petite, de couleur ivoire en
forme de perle et ressemble beaucoup au millet.
Sa principale qualité, outre
sa résistance, est sa grande valeur nutritive.
Il est riche en protéines (14%), fibres, graisses
non saturées, ainsi qu'en vitamines du groupe
B et E, magnésium, phosphore, potassium, calcium
et fer.
De plus, il ne contient pas de gluten, il
est très digeste. Il germe facilement en quelques
jours.
Dans les magasins, vous trouvez le quinoa
sous plusieurs formes: graine entière, farine,
crème ou flocons.
Il se cuisine très facilement.
Il a un goût très agréable, légèrement
doux. Le quinoa peut se manger seul ou en accompagnement
de légumes ou entrer dans diverses compositions.
Voici quelques recettes:
Dans toutes ces recettes, le quinoa
peut être remplacé par le millet ou le
riz. De même vos recettes à base de riz
ou de millet ou de flocons d'autres céréales
peuvent être remplacées par le quinoa.
La crème de quinoa peut remplacer
les farines dans les crèmes surtout pour les
enfants car ne contenant pas de gluten, elles seront
plus digestes.
La farine de quinoa est à utiliser
en mélange avec d'autres farines de céréales
pour faire tartes ou pain ou toutes autres patisseries,
ce qui les rendra plus digestes.
Les flocons de quinoa sont très
rapides à préparer car, comme tous les
flocons, ils sont faits avec des grains de quinoa précuits
à la vapeur et laminés après séchage.
Ils peuvent être utilisés
comme épaississant dans les potages (2 à
4 c. à s par litre de liquide), en muesli pour
les petits déjeuners, ou bien seul ou additionné
à de la farine pour la confection de gâteaux
ou de plats.
Vous pouvez trouver du quinoa dans notre
boutique
en ligne, au rayon "céréales".
Ecoutez
l'interview de notre Naturopathe, au sujet du quinoa, sur RMC Info :
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Le potimarron
Le potimarron est un légume de la famille des
cucurbitacées, comme, entre autres, le potiron,
la courge, la courgette et la citrouille. Vous le trouverez
sur les marchés presque toute l'année
mais dans les jardins il atteint sa maturité
en été et en automne. Cueilli bien mûr,
il peut se conserver assez longtemps.
Pour ceux
qui ne le connaissent pas encore, nous pouvons dire
qu'il ressemble à un petit potiron, de couleur
un peu plus foncée avec une chair plus dense,
au goût de châtaigne.
C'est un légume
très intéressant car il peut se préparer
de multiples façons: en potage, nature à
la vapeur, en accompagnement d'autres légumes
ou en dessert, tout comme le potiron d'ailleurs. Autre
avantage, il cuit très vite (15 minutes).
En plus de ses valeurs gustatives, le potimarron est
très riche en vitamines A, C, D et E, en oligo-éléments
(phosphore, calcium, magnésium, fer, potassium,
silicium, sodium). Il contient également de la
provitamine A, de nombreux acides aminés essentiels,
des acides gras insaturés, de l'amidon et des
sucres naturels.
Voici quelques recettes très
simples (mais néanmoins délicieuses) de
potimarron.
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Les courgettes
Voici des recettes à base de courgettes faciles
à réaliser.
Ces plats peuvent se consommer seuls
ou avec un oeuf poché ou un poisson cuit au four
ou un morceau de poulet. Accompagnés d'une assiette
de crudités en entrée, cela vous fera
un menu savoureux et équilibré.
Voici également d'autres recettes,
extraites du livre Courgettes,
je vous aime... :
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L'aubergine
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Le poireau
En complément de notre article,
vous trouverez ci-dessous quelques recettes de poireaux.
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Les lentilles
En complément de notre article,
vous trouverez ci-dessous quelques recettes de lentilles.
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Le topinambour
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Les orties
Voici des recettes à base d'orties, en complément
de l'article
sur cette plante:
Voici maintenant quelques recettes de
base pour utiliser les orties :
- En légumes,
comme légumes d'accompagnement au même
titre que les haricots verts ou les épinards
avec toutes les viandes et les poissons mais vous
pouvez aussi les poêler quelques instants
au beurre ou au jus de viande dégraissé.
- A l'étouffée.
Une des meilleures façons de cuisiner les
jeunes pousses: sans pré-cuisson, sur un
lit d'oignons revenus dans un peu d'huile d'olive,
un légume délicat et parfumé.
- Au naturel. Faire
blanchir les orties de 3 à 8 minutes (selon l'époque
de récolte) à l'eau bouillante salée.
- A la vapeur. Quelques
minutes dans le panier du cuit vapeur.
- En préparations
culinaires:
- Coulis
Mettre les orties à blanchir 3 à
5 mn dans un fond d'eau bouillante salée.
Les égoutter, puis les réduire
en purée (au mixer ou au moulin à
légumes) avec de la crème fraîche.
Utilisations: en garniture de quiches, tartelettes
mais aussi sur les toasts avec crustacés
et autres fruits de mer.
- Purée
Faire cuire les pommes de terre et ajouter les
orties en fin de cuisson. Passer le tout au
presse purée. Proportion pour une purée:
5 pommes de terre moyennes, 1 verre de lait
(vache ou végétal), 2 œufs, sel.
Utilisation: avec gibier, volaille rôtie,
côtelette d'agneau, de veau ou de porc,
poisson, etc.
- Jardinière
de légumes
Faire revenir
dans une poêlon 2 beaux oignons, ajouter
250 g d'ortie, laisser fondre, ajouter les légumes
de saison (idéal au printemps avec petits
pois, fèves, carottes nouvelles...) et
2 verres d'eau ou de bouillon de volaille et
laisser mijoter à feu doux.
Utilisation
: en potée avec jarret de porc ou jambon,
etc.
Les orties se consomment également
crue. Comment manger de l'ortie crue sans se piquer ?
En balade, au travail, le truc du randonneur très
facile à utiliser en cas de fatigue soudaine:
rouler les jeunes feuilles sur elles-mêmes, de
façon à emprisonner la partie supérieure
du limbe et les écraser entre les doigts. Vous
pouvez alors les mastiquer et les manger sans aucun
risque ! Une dizaine de feuilles redonnent plus de tonus
qu'une barre de céréales et permettent
de terminer sans encombre une étape harassante
ou un travail difficile.
A la maison, préférer
l'ortie hachée. Utiliser un hachoir électrique
pour broyer les jeunes pousses juste avant de les consommer,
ajouter un peu d'huile d'olive relevée d'une
pointe d'ail, de basilic et de sel. Vous obtiendrez
un pistou énergisant à consommer
tel quel avant le repas, dans vos crudités ou
en accompagnement d'un plat cuisiné.
Le fromage blanc à l'ortie fraîche
est lui aussi un excellent moyen de consommer de l'ortie
crue: broyer au mixeur une poignée de jeunes
pousses avec 100 gr. de fromage blanc. A déguster
sucré avec du miel ou salé et relevé
d'épices ou de fines herbes.
L'ortie sèche est une façon
pratique et agréable de consommer de l'ortie
crue. En persillade sur une salade verte ou en saupoudrage
sur les plats comme on le fait avec la levure de bière
en paillettes. Elle viendra enrichir les menus en quelques
instants. L'ortie sèche est parfaite pour les
citadins qui ne peuvent récolter chaque jour
ce précieux complément alimentaire riche
en vitamines, en minéraux et surtout en fer.
De nombreuses recettes sont extraites
et adaptées du très bon et beau livre de Annie-Jeanne
et Bernard Bertrand: "Saveurs d'ortie"
aux Editions de Terran, 31160 Sengouagnet
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Le tofu
Le tofu (voir notre article) appelé aussi "fromage
de soja" ou "caillé de soja",
est obtenu en faisant coaguler le "lait de soja"
c'est-à-dire un liquide obtenu en filtrant du
soja préalablement trempé, broyé,
additionné d'eau et bouilli. Il se présente
sous la forme de cubes blancs que l’on peut conserver
quelques jours dans l'eau, au réfrigérateur.
On peut faire le tofu chez soi, ou l'acheter dans
les magasins de produits naturels ou, à défaut,
dans certaines boutiques asiatiques.
Le soja est
une légumineuse qui est une protéine.
Donc le tofu est une protéine végétale
qui peut remplacer d'autres protéines comme la
viande, le poisson, les œufs, le fromage. Il est riche
en fer, en calcium et en vitamine B. Néanmoins,
il est préférable de consommer le tofu
avec modération.
Comme pour tous les produits
en général, il est préférable
d'acheter du tofu biologique car il y a beaucoup de
soja transgénique. Donc prendre le temps
de bien lire les étiquettes.
Autre produit à base de soja
que vous trouverez dans les recettes suivantes: le tamari.
C'est une sauce obtenue par fermentation lente du soja,
très agréable au goût que vous pouvez
ajouter aux crudités ou intégrer dans
certaines recettes. Attention, le tamari est salé
donc il faut en tenir compte lors de la préparation
Certaines des recettes suivantes sont
extraites du livre de Yolande BUYSE "Forme et jeunesse
à tout âge par l'alimentation" paru
aux éditions Naturazur - Vie et Action.
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Les
pommes de terre
Attention, les pommes de terre ne doivent
pas être réchauffées sinon elles
deviennent très indigestes. Ne faites donc que
la quantité nécessaire au repas à
moins que la préparation permette de consommer
les pommes de terre froides (pommes de terre en robe
des champs par exemple).
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La châtaigne
En introduction, nous vous conseillons
de lire notre article.
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Plats complets
Ces recettes, servies à la suite
d'une salade et/ou de crudités, vous permettent
de faire un repas complet.
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Recettes
à base de viande ou de poisson
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Recettes légères au Wok
Une autre façon de faire la cuisine. Le wok cet ustensile de cuisinne qui est utilisé depuis plusieurs milliers d'années en Asie, a fait son apparition chez nous. Il permet de cuire un maximum d'ingrédients avec un minimum de chaleur. On peut presque tout faire avec : chauffer, griller, sauter, étuver, réchauffer, frire, cuire à la vapeur, mijoter et même pocher.
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Tartes et quiches salées
Des recettes toujours apréciées des petits et des grands et qui peuvent permettre de faire des plats savoureux avec différents restes souvent insuffisants pour faire un repas familial.
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Recettes sans gluten
Dans de nombreuses cuisines, la céréale
la plus utilisée est le blé. Pour vous
faire découvrir de nouvelles façons de
vous alimenter, vous trouverez ci-dessous des recettes
très savoureuses à base de céréales,
de farineux ou de légumineuses ne contenant pas
de gluten. Comme pour tous les aliments, nous vous recommandons
l'utilisation de produits biologiques. Précisons
que pour les intolérants au gluten, toutes les
céréales concernées sont interdites,
qu'elles soient biologiques ou non.
Voici également d'autres recettes, extraites du livre Sans
gluten naturellement de Valérie CUPILLARD, aux
Editions La plage:
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Le Tapioca
Le Tapioca (voir notre article) est un aliment très digeste, facile à préparer. Il ne contient pas de gluten.
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Le Sarrasin
Le sarrasin (voir notre article) est un aliment qui ne contient pas de gluten.
Vous connaissez bien les galettes de sarrasin mais il existe d'autres façon de cuisiner le sarrasin, des recettes savoureuses et qui permettent de varier vos menus pour petits et grands.
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Desserts
sans gluten
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Desserts divers
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Le Panais (voir
notre article) est un légume très ancien mais encore peu connu chez nous
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Les Pois chiches
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L'Amarante (voir
notre article) Plante sans gluten à valeur nutritive très élevée.
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Recettes d'ailleurs
* Recettes indiennes (recettes végétariennes)
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Le Navet
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